Zo voorkom je fietsblessures

Zo voorkom je fietsblessures

Het idee van een harde val tijdens een rit zal menig fietser rillingen bezorgen. Maar wist je dat 85% van fietsblessures en -ongemakken eigenlijk helemaal niets met een ongeluk te maken hebben? Over het algemeen kan je zulke ‘niet-traumatische’ blessures dan ook vaak voorkomen. Dat kan al door je zadelhoogte aan te passen, handschoenen te dragen en je wielertenue misschien wat vaker te wassen. Deze tips en tricks mogen nog zo simpel zijn, we zien ze allemaal wel eens over het hoofd. Omdat jouw gezondheid belangrijk is, kan het geen kwaad om deze belangrijke aandachtspunten eens te overlopen.

Overbelast jezelf niet

Overbelastingsblessures ontstaan geleidelijk doordat de belasting over een langere periode groter is dan het lichaam aankan. Het begint vaak bij een lichte irritatie en ochtendstijfheid in je knie, pols of onderrug. Die klachten verdwijnen gelukkig vaak tijdens de warming-up, maar wanneer je onvoldoende maatregelen neemt, kan de blessure na een tijd verergeren.
Zowel voor beginnende fietsers als renners die terugkeren na een pauze, geldt dat je je trainingsschema steeds geleidelijk moet opbouwen en dat zowel in omvang en intensiteit. Vooral bij beginnende pijntjes neem je beter wat gas terug. Je conditie zal er echt niet aan geloven als je wat rustiger besluit te trainen. 

Schrijf in een trainingslogboek op van welke blessure(s) je wanneer last hebt. Dat kan nuttig zijn voor je eigen schema en als je beslist om naar de huis- of sportarts te gaan met de klachten. Begin je fietsrit steeds met een goede warming-up, zodat je spieren voldoende doorbloed zijn. Aan het einde van je training heb je ook baat bij een cooling-down, waarbij afvalstoffen beter afgevoerd worden en je spieren hun lengte behouden.

Wat als je er zeker van bent dat een lichaamsdeel overbelast is? Dan kan de geblesseerde plek de eerste dagen gekoeld worden met ijsblokjes of een coldpack (nooit rechtstreeks op de huid aanbrengen). Die kou voorkomt niet enkel zwelling, maar ook ontsteking. De bloedvaten worden nauwer waardoor er minder bloed naar de pijnlijke plek stroomt. Naast het koelen kan je ook een drukverband aanbrengen op de blessure en het lichaamsdeel hoog houden. Je kan de blessurebehandeling onthouden aan de naam RADIJS. De hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs. Verminder na die eerste dagen rust de omvang en intensiteit van je trainingen en wissel af met low-impact sporten zoals zwemmen of wandelen. Die beweging zal het herstel ten goede komen. Als je na het aanpassen van je training geen vermindering merkt in de blessure, vraag je best advies aan een arts.

Laat je masseren

Sportmassage heeft een blessurepreventieve werking. Door je te laten masseren voor een wedstrijd of zware training wordt de doorbloeding van de spieren beter. Een massage na afloop van een zware inspanning zorgt er dan weer voor dat afvalstoffen beter afgevoerd en bouwstoffen makkelijker aangemaakt worden.

Wist je dat je tijdens een fietsvakantie met Kortweg Cycling Travel gemasseerd wordt na het fietsen? Meer over deze en onze andere services, lees je hier.

Stel je fiets zelf af of ga voor een bikefitting

Heb je verschillende klachten die misschien terugkeren door een verkeerd afgestelde fiets? Ga dan na hoe je je fiets beter op jouw lichaam kan afstemmen en test welke positie het beste werkt. Heb je al tevergeefs geprobeerd om erachter te komen hoe je je tweewieler nu precies afstelt om van de pijnlijke punten verlost te zijn? Een exacte diagnose én oplossing kan een bikefitting zijn. Daarbij kijkt een expert je fiets en je houding na en past hij je fiets aan om je klachten op te lossen. Ook bij de aankoop van een nieuwe fiets, is het een goed idee om die op jouw maat te laten afstellen door een specialist.

EHB pijnlijke knieën

Veel fietsblessures door overbelasting draaien rond kniepijn, zowel rond de knieschijf als aan de buitenzijde van de knie. Daar zouden een verkeerd afgestelde hoogte en voor-/achterwaartse positie van het zadel vaak de boosdoeners zijn. Ook een verkeerde afstelling van de schoenplaatjes of overmatig trainen kan leiden tot pijnlijke knieën. Het opnieuw afstellen van je fiets en het herbekijken van je trainingsschema kunnen hier dus bij helpen.

EHB pijn in de bovenrug, nek en/of schouders

Tot wel 66% van de niet-traumatische fietsblessures hebben te maken met klachten in de bovenrug-, nek- en schouderregio. Dat zou komen door compressie op de zenuwen als gevolg van het lang aanspannen van de nek- en schouderspieren. De spieren kunnen echter ook oververmoeid worden door te lang in dezelfde houding te zitten, gelijkaardig aan klachten door langdurig bureauwerk. Een aanpassing van de afstand tussen het stuur en het zadel kan al meer ontspanning bieden in de bovenrugregio. Het punt van je zadel met zo’n 10 graden omhoog zetten helpt ook. Het stuur wat hoger zetten zal op zijn beurt nek- en schouderklachten verlichten. Hou bij al die afstellingen voor ogen dat de hoek tussen je bovenarm en romp steeds 90 graden bedraagt. Mocht je na alle aanpassingen aan je fiets geen verlichting voelen, zit je er misschien gewoon te vaak op en zou het tijd kunnen zijn om je trainingsschema te verlichten.

EHB polsklachten

Pijnlijke, gevoelloze of tintelende handen worden vaak veroorzaakt door druk op de polszenuwen tijdens lange ritten. Dat kan komen door onvoldoende lenigheid in je polsgewricht. Oefeningen kunnen helpen, maar wanneer je lenigheid daar van nature beperkt is, heeft behandeling weinig zin en zal je je moeten focussen op een betere houding. Het afwisselen van de grip, zoals soms de handen op het stuur en dan weer op de handle bars te leggen, kan de klachten voorkomen. Een andere mogelijke oplossing is het overschakelen naar een triatlonstuur waarop je je onderarmen kan laten rusten. Zorg er dan wel voor dat de hoek tussen je bovenarm en romp 90 graden blijft. Daarnaast kunnen goede handschoenen en een extra dik stuurlint de druk op de polsen verminderen. Door het stuur te verhogen of dichter naar het zadel te brengen, wordt de druk op de polsen ook lichter. Omdat zo’n verandering invloed kan hebben op andere delen van het lichaam kan een bikefitting helpen om het totaalplaatje te zien.

EHB zadelpijn

Pijn aan het zitvlak is een veelvoorkomende kwaal, maar kan gemakkelijk voorkomen worden door betere fietskleding of een ander zadel te gebruiken. Ook de juiste hygiëne daarbeneden is belangrijk: was je kledij en scheer je niet in het zadelgebied. Schuif je van links naar rechts op je fiets en krijg je er schaafwonden van? Dan staat je zadel waarschijnlijk te hoog.

EHB pijn in de onderrug

Oorzaken van pijn in de onderrug zijn het ontwikkelen van een hernia, spiervermoeidheid of een verminderde activiteit van de rugstrekkers. Een te grote afstand tussen je stuur en zadel kan er ook voor zorgen dat je te diep voorover zit en voor problemen zorgen. Zet je stuur wat hoger en kantel het bekken door je zadelpunt met 10 tot 15 graden omhoog te zetten. In meer dan 70% van de gevallen zou dat een vermindering van de klachten geven. Helpt die nieuwe afstelling niet? Dan is een fysiotherapeutisch onderzoek onmisbaar. De oorzaak van je pijn kan bijvoorbeeld ook komen door een beenlengteverschil waardoor je bekken scheef staat. Een huis- of sportarts kan dan een extra verhoging tussen de zool van de fietsschoen en het schoenplaatje aanraden.

EHB gevoelloze voeten

Net zoals je gevoelloze of tintelende handen krijgt door overmatige druk, kan dat zich ook uiten in de voeten. Vooral knellende schoenen die de bloedvaten en zenuwen in de voeten afklemmen zijn daar de oorzaak van. Een passende schoen is daarom van groot belang. Ook kan een afwijkende voetstand bijkomende klachten in de knie veroorzaken. Schakel bij het vinden van de juiste schoen dus gerust een specialist zoals een sportpodotherapeut in.

Voorkomen is beter dan genezen

Het is vast een hele geruststelling dat je 85% van fietsblessures vaak al kan voorkomen door je spieren niet te overbelasten, je fiets goed af te stellen en de juiste kledij te gebruiken. Maar net omdat de niet-traumatische blessures zoals hierboven beschreven vaak uit details voortkomen, is het belangrijk om op die kleine zaken te letten. Pas de handige tips & tricks dus toe en je kan na een blessure waarschijnlijk weer je fiets op in 1-2-3. We zien je graag volledig gezond op een volgende vakantie met ons!