Trainingsvormen en trainingszones

  • Trainingsvormen en trainingszones

    Geschreven op 6 oktober 2016

    Verschillende trainingsvormen/trainingszones

    In de vorige bijdrage lichtten we kort conditie en het meten ervan toe. Dit kan via een inspanningstest die je onder andere vertelt hoe het gesteld is met je verschillende energiesystemen. Onze fiets in beweging zetten en houden vergt namelijk een stevige portie ‘energie’. Het lichaam beschikt over verschillende processen om deze energie te produceren en dus fysieke arbeid of inspanning te leveren. Met de inspanningstest krijgen we een beter beeld van deze processen: bij het begin van de test (lage belasting, rustig fietsen, lage hartslag) haal je de energie vooral uit het verbranden van vetten in combinatie met de zuurstof die we inademen. Dit wordt het aerobe energiesysteem genoemd. We kunnen onze inspanning goed onder controle houden en heel lang volhouden. De hartslag is slechts matig verhoogd, de ademhaling onder controle, net zoals het zweten, spiervermoeidheid, …
    Eenmaal de belasting tijdens de test wordt verhoogd (hogere weerstand die moet worden overwonnen) wordt het steeds moeilijker om de aangehaalde parameters onder controle te houden. De ademhaling wordt sneller en een gesprek voeren wordt op den duur moeilijk. Er
    moet meer zuurstof worden aangevoerd om het aerobe systeem op gang te houden. Naast de verbranding van vetten worden in verhouding ook steeds meer koolhydraten verbrand: zij zijn in minder grote mate dan vetten aanwezig in het lichaam, maar leveren wel sneller energie, een noodzaak om onze intensievere inspanning vol te houden. Vanaf een bepaald punt (anaerobe drempel) is de inspanning zo zwaar dat de zuurstoftoevoer ontoereikend is om voldoende energie te leveren. We rijden vanaf dit punt ‘in het rood’, zoals in de volksmond wel vaak wordt gezegd. De inspanning wordt anaeroob, er komen andere processen aan te pas om de verschuldigde energie aan te maken, met als resultaat/bijproduct
    steeds meer melkzuur in het lichaam. Dit melkzuur zorgt ervoor dat de spieren verzuren en niet meer in staat zijn hun job uit te oefenen: uiteindelijk zal de inspanning moeten gestaakt worden.

    Tijdens de fietstest geven verschillende metingen een duidelijk beeld van de conditie: meting van hartslag, melkzuur, zuurstofopname, … Deze gegevens zorgen ervoor dat men weet wanneer jouw lichaam zich in welk energiesysteem bevindt (aeroob of anaeroob).
    Op die manier is het mogelijk om (in functie van de training) verschillende trainingszones of hartslagzones vast te leggen.

    Er zijn in dit opzicht verschillende benaderingen, een summier voorbeeldje van trainingzones vind je hieronder:

    Recuperatie: zéér rustige training, bedoeld om het lichaam te laten recupereren van eerder gedane trainingsprikkels. Deze trainingen zijn meestal kort (tot 1u30) en worden uitgevoerd aan lage hartslag en klein verzet.
    Lange rustige duur: groot volume (kilometers) aan een rustig tempo. Groepsritten van wielertoeristen vallen vaak onder deze noemer (als er niet wordt ‘gekoerst’ uiteraard). De afstand en snelheid hangen af van het niveau, de opbouwfase en
    het doel van de fietser.
    Extensieve duur: gelijkaardige trainingsvorm als de vorige, met dat verschil dat het tempo hier al ietsje hoger ligt. Een gesprek voeren met de collega-fietser is wel nog vlotjes mogelijk. De training is dan ook wat korter (tot 2 à 3u).
    Intensieve trainingsvormen: Eenmaal de snelheid wordt opgedreven komen we in de intensievere trainingszones terecht. De ademhaling wordt sneller en korter en het lichaam  wordt meer en meer belast, een gesprek voeren is steeds moeilijker en de inspanning kan slechts beperkte tijd volgehouden worden.

    Gezien de specificiteit van deze trainingen is het moeilijk een kant-en-klaar lijstje te geven. Toch enkele voorbeelden :

    Intensieve blokkentraining/tijdrittraining: zwaardere periodes (net onder de anaerobe drempel) van 3 tot 20 minuten worden afgewisseld met recuperatiestukken. Het aantal herhalingen zorgt ervoor dat dit een pittige trainingsvorm is.
    Fartlektraining/tempotraining: gelijkaardig als bovenstaande, maar bij de Fartlektraining rij je een stevig tempo en laat je de intensiteit vooral afhangen van externe omstandigheden: bergop, bergaf, bochten, wind, kasseien, … zorgen voor de variatie in de
    inspanning. Het is echter niet de bedoeling dat de hartslag ‘in het rood’ (boven de anaerobe drempel) komt, een goede ‘pacing’ is dus belangrijk!
    Klimtraining: Afhankelijk van het niveau worden één of enkele hellingen opgereden aan een tempo rond de anaerobe drempel. Gezien het hoogteverschil gaat de hartslag gemakkelijk de hoogte in en is het de bedoeling om vooral te doseren en de inspanning lang genoeg vol te kunnen houden. Deze trainingsvorm is bovendien ook specifiek door een licht andere fietspositie en anders gebruik van de spieren. Nog meer dan in de vorige trainingsvormen speelt de trapfrequentie een belangrijke rol om het hoge vermogen te kunnen ontwikkelen en houden.
    Weerstandstraining: de zwaarste trainingsvorm aangezien er wordt gefietst boven de anaerobe drempel. Het lichaam wordt zwaar op de proef gesteld en er wordt veel melkzuur aangemaakt in de spieren. Deze zware intervaltrainingen zijn niet aan te raden voor jonge renners en recreanten.

    In de bovenstaande trainingszones is er enkel sprake van hartslagwaardes. Toch kan men ook nog extra variëren voor wat de spierprikkel betreft:
    Krachttraining: bedoeld om de kracht in de spieren te verbeteren en ook de coördinatie in en tussen verschillende spiergroepen te verbeteren. Naast aspecifieke krachttraining (met gewichten in de fitnesszaal) wordt bij fietsers vaak gekozen voor specifieke krachttraining: met een groot verzet bergop rijden. Afhankelijk van het niveau wordt gevarieerd in het type helling (hellingsgraad), lengte van de helling, aantal herhalingen, gekozen verzet, hartslagzone, … Een waaier aan mogelijkheden dus om de trainingen ‘te kruiden’.
    Souplessetraining: kan beschouwd worden als het tegenovergestelde van de krachttraining. Om het hoge vermogen te halen maakt men gebruik van een hoge trapfrequentie en eerder lagere krachtcomponent, met als doel de spieren efficiënt te laten werken en
    deels te sparen door de eerder beperkte krachtinbreng. Gekend voorbeeld is de brommertraining, of fietsen op de wielerbaan.
    Sprinttraining: hartslag speelt hier nauwelijks belang aangezien de inspanning (sprints) zodanig kort zijn dat de reactie van de hartspier sowieso later komt en niet representatief is voor de geleverde inspanning. Deze trainingsvorm oefent de explosieve kracht en de snelle vezels in de spieren wat vooral belangrijk is voor competitiesporters. Er zijn talloze variaties zoals staande start, vliegende start, volledige en onvolledige recuperatie, korte sprints (5”) langere sprints (20”), … Indien men de duur van de sprints gaat opdrijven en de recuperatie steeds korter maakt komt men al zeer snel in het domein van de weerstandstraining.

    Met dank aan Frederik Broché - Coach Coordinator Britsch Cycling

BLIJF OP DE HOOGTE

Schrijf in op onze fietsbrief

  • KBWB
  • Wielerbond Vlaanderen
  • Servigroup Marina Playa
  • QM Sports Care
  • High 5
  • Ladies Fun Sports
  • Eddy Merckx
  • Maretours
  • Hotel Playa De La Luz
  • Servi Group
  • Costa Almeria
  • Mojacar