Indoor virtueel fietsen, dat doe je zo!

Indoor virtueel fietsen, dat doe je zo!

Virtueel fietsen zit in de lift. Dat blijkt uit de enorme stijging van het aantal gebruikers op Zwift, MyWhoosh, Rouvy en andere digitale fietssoftwareprogramma’s. Kriebelt het bij jou ook om virtueel aan het fietsen te slaan of ben je er reeds mee bezig en heb je nood aan enkele praktische tips & tricks? Kortweg-partner Golazo Energy geeft je graag advies, zodat jij je volop kan voorbereiden op een fietsvakantie met ons, zowel outdoor als indoor!

Het nut van indoor training

Veel fietsers denken dat trainingen van 30 tot 60 minuten weinig nut hebben en gaan liever in het weekend 1 tot 2 langere trainingen afwerken buiten. Het supercompensatiemodel kan hierbij niet optimaal zijn werk doen, omdat de tijd tussen de twee trainingsprikkels – weekend tot weekend – eigenlijk te lang is. Eén of twee sessies op de rollen tijdens de week, kunnen voor een serieuze boost van de conditie zorgen, ook al duren ze minder dan een uur. Trainen op de rollen helpt ook om je trainingssessies héél gericht af te werken in een gecontroleerde omgeving. 

Deze type trainingen kan je indoor best beoefenen

Hersteltrainingen

Deze trainingen worden vaak onderschat, maar zijn van onschatbare waarde. Er is niets beter dan de stramme spieren van je lange weekendrit los te maken door een klein uurtje los te bollen op de rollen. Een goede hersteltraining doe je aan een lage intensiteit met een soepele cadans boven de 90 RPM en neemt 45 tot 75 minuten (max. 90) in beslag. 

Souplessetraining

Met deze training van 45 tot 90 minuten verhoog je je souplesse en leer je je spieren minder belasten tijdens langere work-outs. Dat kan je perfect indoor oefenen: integreer korte blokken van 1 à 2 minuten in je training waarbij je bewust een kleinere versnelling gebruikt en streef naar een cadans van meer dan 100 rpm. Herhaal de blokken 5 à 10 keer en fiets rustig los tussenin. Het is de bedoeling dat je steeds stevig in het zadel blijft zitten en de controle blijft bewaren. 

Nuchtere training

Nuchtere trainingen kunnen je lichaam beter voorbereiden op het omgaan met lagere glycogeenvoorraden (opgeslagen suikers in spieren en lever). Dat kan helpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren en je minder afhankelijk te maken van suikers tijdens lange inspanningen. Deze trainingen mogen niet te lang zijn: de vuistregel is 45 tot 75 minuten aan een lage intensiteit. Op die manier optimaliseer je je vetverbranding en verbeter je bovendien je basisconditie. 

Krachttraining

Deze training vormt de basis van de algemene voorbereiding op het nieuwe wielerseizoen. Deze training herhaal je twee keer per week en doe je verschillende weken na elkaar. Je bouwt op van 3 x 3 minuten naar 8 x 3 minuten met tussenin 3 minuten losfietsen. In tegenstelling tot de souplessetraining fiets je hier aan een lage cadans: 40 – 60 rpm. De intensiteit komt niet hoger te liggen dan 80% van je maximale hartslag. Tijdens je herstelmomenten ga je naar een soepele tred van > 90 rpm. Door de lage cadans voelt deze training vaak niet zwaar aan, wat ook niet hoeft. Het vermogen dat je hier trapt, is belangrijker dan je hartslag! Zie hieronder een handig schema dat je kan volgen:

Klimtraining/intervaltrainingen

Je kan je perfect voorbereiden op het stevigere klimwerk met specifieke intervaltrainingen op je rollen. De intensiteit van deze training varieert tussen de 75 en de 90% van je maximale hartslag (afhankelijk van het moment in je voorbereiding). In tegenstelling tot de krachttrainingen waar een lage cadans kenmerkend is, kies je bij de klimtrainingen een hogere cadans en een kleinere versnelling. Blokjes werk je af aan 80 – 90 rpm & een kleine versnelling.

Intensiteit van je trainingen bepalen

Hoe bepaal je de intensiteit van je trainingen? De meeste rollensystemen werken op vermogen. Op de bekendere platformen zoals Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Tacx, Wahoo, etc. kan je een FTP-test (Functional Treshold Power) doen, die het vermogen bepaalt waarop jij verschillende types trainingen kan afwerken. De 20-minuten-test berekent het vermogen dat jij 60 minuten kan volhouden. 

Kijk je op tegen een 20-minuten-test? Dan bestaan er alternatieven zoals een FTP-ramp-test, een andere, maar even accurate manier om je Functional Threshold Power (FTP) te bepalen. Een FTP-test op de rollen blijft een wiskundige berekening en heeft bijgevolg enkele belemmeringen. Het geeft geen exacte weerspiegeling van je conditioneel profiel. Sporters die van nature goed “in het rood” gaan, zullen relatief gezien een betere prestatie neerzetten op hun FTP-test. Om een goed beeld en een volledig inzicht te krijgen in je conditioneel profiel, wordt een uitgebreide lactaattest geadviseerd. Bij een lactaattest wordt zowel je basisuithouding als intensieve uithouding in kaart gebracht. Terwijl een FTP-test enkel je intensieve uithouding in kaart brengt. Een uitgebreide lactaattest bepaalt eveneens je verschillende trainingszones in detail. De lactaattest schetst dus een volledige sterkte-zwakte-analyse van je conditioneel profiel en legt je werkpunten onmiddellijk bloot. 

DO’s & DONT’s van indoor fietsen

DO: Plaats een ventilator

Je lichaam produceert enorm veel warmte tijdens het fietsen. In de buitenlucht verdampt deze warmte grotendeels door de luchtverplaatsing om je lichaam. Binnen blijft de warmte als het ware hangen aan je lichaam waardoor je zweet niet goed kan verdampen. Het is net deze verdamping van het zweet die zorgt voor een gecontroleerde lichaamstemperatuur. Een stijging van de core-temperatuur zal de efficiëntie van de training verlagen en heeft invloed op de hartslag, het herstel en meer. Plaats dus een ventilator om luchtcirculatie rond het lichaam te voorzien.

DO: Voorzie verse lucht & voldoende water

Frisse buitenlucht is een must, zeker als je in een kleine ruimte op de rollen fietst. De vochtigheidsgraad en de concentratie aan CO₂ zullen bovendien stijgen als er geen aanvoer is van verse buitenlucht. Bij indoor trainingen zal je over het algemeen ook meer vocht verliezen dan bij een training buiten. Drink zeker 500 ml water per uur. Ben je een zweter? Overweeg dan isotone sportdrank i.p.v. water, ook bij korte rollensessies. Weeg je voor en na de training en drink in de uren die op je training volgen 150% van het verloren gewicht bij. 

DO: Train specifiek 

Duurtrainingen van meer dan 2 uur zijn mentaal slopende trainingen indien je deze indoor gaat afwerken. Maak daarom gebruik van de indoorsessies om specifiek te trainen. In korte tijd kan je zo heel efficiënt trainen. Enkele voorbeelden van specifieke rollentrainingen:

• Specifieke krachttraining: blokken van 2 tot 4 minuten aan 60 omwentelingen bij iets hogere weerstand.
• Specifieke souplessetrainingen: blokken van 1 tot 2 minuten aan een cadans die nog net haalbaar is zonder je trapefficiëntie te verliezen.
• Specifieke klimblokken: blokken van 3 tot 10 minuten waarbij je afwisselend in en uit het zadel aan een hoger vermogen gaat trappen.
  
• VO2max intervallen: korte prikkels van 30 seconden tot 2 minuten aan een vermogen/hartslag net boven de anaerobe-drempel (let wel: dit type training is alleen aangewezen voor de gevorderde fietser).
  
• Tempoduurtraining: een variant op de rustige duurtraining (LSD). Hierbij werk je trainingsblokken af rond je aerobe-drempel. Deze training geeft een boost aan je uithoudingsvermogen. Om die uit te voeren, is een uitgebreide lactaattest een must om je aerobe-drempel exact te bepalen. 

DON’T: Elke training voor een personal best gaan

Op rollen is alles erg meetbaar. Veel sporters willen daarom bij elke training een nieuw record neerzetten. Net iets harder, net iets langer, etc. Een race meedoen op een platform zoals Zwift kan af en toe om je conditie te testen, maar is zeker niet voor alle dagen.

DON’T: Lange duurtrainingen binnen afwerken

Omdat je bij indoortraining een constante spanning op je benen hebt, tellen indoortrainingen voor ongeveer 120% van de tijd ten opzichte van de buitentrainingen. Buiten zal je door wind, kruispunten, verkeerslichten, afdalingen, etc. tot wel 20% van de tijd je benen stilhouden. Een buitentraining van 2 uur zal dus qua trainingsload overeenkomen met een training van 1u40 indoor. Probeer dus je lange duurtrainingen zoveel mogelijk buiten af te werken.  Als het bijvoorbeeld een heel weekend erg slecht weer is en je de lange training toch indoor wil doen, kan je eventueel de training opsplitsen: ’s ochtends een nuchtere training van maximaal 60 minuten. Combineer dit later op de dag met een specifieke sessie zoals tempoduurtraining of krachttraining op de rollen.

Start jij binnenkort ook met indoor virtueel fietsen als voorbereiding op je fietsvakantie?

Bij Kortweg Cycling Travel zijn we gepassioneerd door fietsen op zuiderse bestemmingen, maar in België kan de koude en regen ons soms de goesting ontnemen om de baan op te gaan! Virtueel fietsen is dan een ideaal alternatief. Overtuigde onze partner Golazo Energy jou ook van het fietsen op rollen? Give it a go en we kijken er alvast naar uit om je te verwelkomen op een volgende fietsvakantie met ons, lekker outdoor!